मसल्स गेन करने के लिए बेस्ट डाइट चार्ट
1. सुबह उठते ही (Early Morning)
- 1 गिलास गुनगुना पानी + 5-6 भीगे हुए बादाम + 1 अखरोट
- 1 गिलास ग्रीन टी (Optional)
क्यों जरूरी है?
- शरीर को हाइड्रेट रखता है।
- बॉडी मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है।
2. नाश्ता (Breakfast)
- 6 अंडों का सफेद भाग + 2 ब्राउन ब्रेड + 1 केला + 1 कप दूध
- या फिर, ओट्स + दूध + मूंगफली बटर + फल
क्यों जरूरी है?
- प्रोटीन से भरपूर नाश्ता मसल्स गेन करने में मदद करता है।
- एनर्जी लेवल को दिनभर बनाए रखता है।
3. वर्कआउट से पहले (Pre-Workout Meal)
- 1 केला + 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर + 1 गिलास दूध
- या फिर, 2 ब्राउन ब्रेड + 1 टेबलस्पून पीनट बटर
क्यों जरूरी है?
- यह आपको वर्कआउट के दौरान ऊर्जा प्रदान करता है।
- मसल्स टूटने से बचाता है।
4. वर्कआउट के बाद (Post-Workout Meal)
- 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर + 1 केला + 1 गिलास दूध
- 1 प्लेट चिकन ब्रेस्ट + ब्राउन राइस + उबली हुई सब्जियां
क्यों जरूरी है?
- यह मसल्स रिकवरी में मदद करता है।
- मसल्स ग्रोथ तेज करता है।
5. दोपहर का खाना (Lunch)
- 2-3 रोटी + 1 कटोरी चावल + 1 कटोरी दाल + उबली हुई सब्जियां + सलाद
- या फिर, ग्रिल्ड चिकन + ब्राउन राइस + सलाद
क्यों जरूरी है?
- मसल्स गेन के लिए भरपूर मात्रा में कार्ब्स और प्रोटीन जरूरी है।
- मसल्स रिकवरी और ग्रोथ के लिए मददगार।
6. शाम का नाश्ता (Evening Snack)
- 1 प्लेट अंकुरित चना + 1 प्लेट फल + 1 मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स
- या फिर, 1 स्कूप प्रोटीन शेक + 1 केला
क्यों जरूरी है?
- शरीर को दिनभर ऊर्जा बनाए रखने में मदद करता है।
- मसल्स ब्रेकडाउन से बचाता है।
7. रात का खाना (Dinner)
- 2 रोटी + 1 कटोरी दाल + उबली सब्जियां + 1 प्लेट सलाद
- या फिर, 1 प्लेट ग्रिल्ड चिकन + ब्राउन राइस
क्यों जरूरी है?
- रात के समय हल्का और प्रोटीन युक्त खाना मसल्स गेन में मदद करता है।
- जल्दी पचने वाला खाना रात के लिए बेहतर है।
8. सोने से पहले (Before Bed)
- 1 गिलास गुनगुना दूध + 1 चम्मच अश्वगंधा पाउडर
- या फिर, 1 गिलास दूध + 1 मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स
क्यों जरूरी है?
- यह रातभर मसल्स रिकवरी करने में मदद करता है।
- मसल्स ग्रोथ को तेज करता है।
मसल्स गेन करने के लिए जरूरी टिप्स
1. भरपूर मात्रा में प्रोटीन लें
प्रोटीन मसल्स बनाने के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्व है। प्रति दिन 1.5-2 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडीवेट के हिसाब से प्रोटीन लें।
2. पर्याप्त नींद लें
रात में कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें ताकि मसल्स रिकवरी हो सके।
3. सप्लीमेंट का सही इस्तेमाल करें
- व्हे प्रोटीन
- बीसीएए
- क्रिएटिन
- मल्टीविटामिन
4. कैलोरी सरप्लस में रहें
मसल्स बनाने के लिए आपको कैलोरी सरप्लस (यानी जरूरत से ज्यादा कैलोरी) में रहना जरूरी है।
5. कार्डियो कम करें
अगर आप मसल्स गेन करना चाहते हैं तो कार्डियो कम करें और वेट ट्रेनिंग पर ज्यादा फोकस करें।
निष्कर्ष
अगर आप सही डाइट चार्ट, नियमित एक्सरसाइज और पर्याप्त नींद का पालन करेंगे तो जल्दी मसल्स गेन कर सकते हैं। इस डाइट प्लान को फॉलो करें और 3-6 महीने में शानदार रिजल्ट पाएं।